Carboneto baixo e esportes – isso é possível?

Qualquer pessoa que pratica muito desporto também precisa de muita energia. E o nosso corpo recebe esta energia dos hidratos de carbono, porque só estes fornecem o pontapé energético rapidamente necessário. De acordo com isto, o baixo teor de carbono seria completamente inadequado para os atletas, mas isso é verdade? Bem, essa é pelo menos a opinião generalizada nos círculos desportivos.

Mas o facto de o baixo teor de carbono não ser adequado para os atletas não é necessariamente verdade, porque os atletas também podem beneficiar de uma dieta pobre em carbono.

O PROBLEMA COM O GLICOGÊNIO

A energia que o corpo obtém do açúcar (glicose) é temporariamente armazenada sob a forma de glicogênio nos músculos e no fígado – as chamadas reservas de glicogênio. No entanto, quando as lojas estão vazias, por exemplo, depois de uma maratona, nada funciona – você é confrontado com o chamado “muro”. Nesta situação, o corpo grita literalmente por glicose.

Como o corpo não está habituado a gerar energia de outra forma (mas pode aprender a fazê-lo, basta continuar a ler), não pode reagir em conformidade nesta situação e ataca o santo dos santos: a sua massa muscular. Isto porque em tais situações de emergência o corpo é capaz de produzir energia sob a forma de glicose a partir da proteína (do próprio corpo!) por meio da chamada gluconeogénese. Mas é claro que ninguém quer perder massa muscular.

Para evitar isso, o “treino de metabolismo de gorduras” numa base de baixo teor de carbono está a tornar-se cada vez mais importante, especialmente nos desportos de enduro. 

MUDANÇA DE COMBUSTÍVEL

Sportler ohne genug Kohlenhydrate im Blut machen schnell schlapp Reservas de energia vazias? © Shutterstock / Guryanov Andrey

Os hidratos de carbono são o fornecedor de energia número 1 do nosso corpo, mas a quantidade de energia que ele pode retirar deles é apenas armazenável de forma limitada. Isto restringe o desempenho, ou melhor: limita-o. Através de carboloading e treinamento tenta-se usar e expandir melhor as capacidades de armazenamento, mas geralmente as possibilidades aqui são limitadas. É por isso que cada vez mais atletas estão se voltando para a nutrição com baixo teor de carbono.

O princípio é bastante simples: em vez de aquecer o “motor” (carroçaria) com hidratos de carbono, eles simplesmente mudam o “combustível” (gordura em vez de hidratos de carbono) e dependem da cetose. 

KETOSE STATUTE GLUCOSE – SO FUNCIONADO’S

Para que o seu corpo possa ganhar energia a partir da gordura ou das reservas de gordura, a gordura deve primeiro ser convertida numa forma que possa ser utilizada pelo corpo. Durante esta conversão, os chamados corpos cetónicos são extraídos das células gordas e estes são exactamente os que agora servem o corpo como fornecedores de energia alternativa. E exactamente este processo é então chamado de cetose. O corpo muda automaticamente para o metabolismo da cetose se você não ingerir nenhum ou muito poucos carboidratos (menos de 30 gramas) por alguns dias. A vantagem da cetose é que o seu corpo está sempre a retirar energia da gordura e das reservas de gordura, e estas não se esgotam tão rapidamente como o glicogénio armazenado. E todos podem treinar activamente o seu metabolismo de gordura. O fator decisivo aqui é que a fase de adaptação à cetose foi completamente concluída. Isto às vezes leva várias semanas, mas vale a pena se você perseverar. Porque, especialmente no início, você geralmente é um pouco flácido, mas isso vai passar e você será capaz de decolar totalmente no esporte.

TWINFIT PROVA: BAIXO CARBONO & ESPORTE – FUNCIONA!

Hanna und Lena – die Zwillinge hinter dem Hanna e Lena – as gêmeas por trás do “TwinFit

TwinFit – estes são os gémeos em forma Lena e Hanna. No seu blog “Twinfit Low Carb” nos dê uma visão colorida do seu estilo de vida de baixo carbono – o que, claro, inclui muitos esportes como TRX, Stand Up Paddling, Surfing & Co. Por que as garotas se concentram em carboidratos baixos, o que elas dizem sobre os preconceitos contra o baixo carbono no esporte e muito mais, você aprenderá na entrevista:

WomensHealth.de: Por que você decidiu mudar sua dieta para uma dieta pobre em carboidratos?

TwinFit: “Nós sempre comemos saudavelmente, na verdade. O desporto regular também fazia parte da nossa vida quotidiana, mas nunca estávamos muito satisfeitos. Perder 1 ou 2 quilos, claro, isso seria bom… Como as mulheres são. Então, no final, consegues? Não, porque nem a renúncia aos doces nem a dieta obrigatória da sopa de repolho trouxeram um sucesso visível.

Mas então um amigo nosso falou-nos do seu sucesso de vendas com a ajuda de carvão baixo. Então pensamos: Ei, nós também podemos fazer isso! De um dia para o outro mudámos a nossa dieta e começámos a fazer exercício quase diariamente. E o sucesso não demorou muito: os quilos caíram e nós construímos músculos visivelmente, uau! Finalmente! Isto foi há três anos atrás e nós faríamos a mesma coisa repetidamente.

Uma dieta saudável e equilibrada e muito exercício fazem parte da nossa vida diária desde então e isto mudou positivamente a nossa vida e a nossa pessoalmente”.

WomensHealth.de: Poucos carboidratos, pouca energia? O que você pensa sobre o preconceito de que baixo carbono não é para os atletas? 

TwinFit: “O nosso lema é “Carboneto baixo”, não “Sem Carboneto”. Em outras palavras, se você come pouco carboidrato e pratica esportes, você deve se certificar de comer os carboidratos certos e comê-los com moderação – desta forma você se certifica de ter energia suficiente para a sua unidade esportiva. Nós obtemos nossa energia de carboidratos saudáveis com baixo teor de açúcar e os combinamos com muitas proteínas e gorduras saudáveis.

Isto apoia eficazmente a construção muscular e fornece ao corpo energia suficiente durante a unidade de treino. Você deve manter suas mãos longe do açúcar de refrigerantes e sucos, assim como iogurtes de frutas e similares. As refeições prontas também são tabu. Este açúcar entra na corrente sanguínea com particular rapidez e tem um efeito negativo no seu metabolismo.

Selber kochen ist Pflicht bei TwinFit Dica dos Gémeos: “Fica com os horários fixos das refeições. Assim, não te sentirás tentado a passar fome e a procurar algo pouco saudável.”

Os gêmeos em forma juram por estes 8 impulsionadores de energia, porque são ricos em fibras, baixos em açúcar e ricos em proteínas:

  • Feijões
  • Farinha de aveia
  • Abóbora
  • Bananas
  • Bagas
  • Batatas doces
  • Quinoa
  • Pipocas (sem açúcar)

WomensHealth.de: Você talvez tenha algumas dicas para as leitoras de Women’s Health que possam ajudá-lo a entrar no estilo de vida de baixo carbono ou na vida cotidiana?

1) Informe-se no início sobre a nutrição pobre em carboidratos! Explore os valores nutricionais dos alimentos e aprenda sobre os efeitos das proteínas, gorduras e carboidratos no seu corpo. Isto é reconhecidamente um pouco de trabalho, mas é super interessante e a base para um estilo de vida saudável.

2) Escreva regras claras para a sua dieta!

Pendure estas regras no seu apartamento num local bem visível (por exemplo, bolos, biscoitos e doces apenas em ocasiões especiais, tais como aniversários).

3) Passo a passo!

Antes de mais nada, tente geralmente evitar os carboidratos à noite e mantenha as suas mãos longe das coisas doces. Se isso funcionar bem, então tente substituir as fatias de pão por alimentos mais ricos em proteínas e menos carboidratos também de manhã, etc. 

4) Organização é tudo!

Não deixar nada ao acaso quando se trata de nutrição! Para começar, é útil planear a comida para a semana de segunda-feira. Palavra-chave Mealprep! Pense cuidadosamente sobre o que e onde quer comer durante a semana e use a sua agenda para criar uma espécie de plano de refeições. Por exemplo, planeie aperitivos baratos para a viagem de comboio e se não houver nada para si na cantina, então cozinhe algo.

É certo que isso leva algum tempo no início, mas você vai notar que logo se torna rotina. 

5) Dê ao seu corpo o que ele precisa!

Ouve o teu estômago e não o proibas de comer quando ele precisar. Nunca devias morrer à fome. Seja consistente, mas dê também um dia de folga à sua disciplina. Encher suas reservas de carboidratos de vez em quando o ajudará a lidar com a mudança na vida cotidiana.

Guarde isto Trapaceiros para refeições em companhia (aniversários, compromissos com amigos, celebrações familiares, etc.). É precisamente então que é particularmente difícil fazer sem coisas que todos os outros se ajudam a fazer. Isto só leva a um mau humor e ninguém está com disposição para isso 😉

Ainda mais informações sobre as garotas combativas podem ser encontradas na Instagram, por exemplo: