Mais ar! Como respirar corretamente em qualquer esporte

Inspira-se, expira-se. Você provavelmente não se preocupa muito com isso porque acontece automaticamente. Mas o que você faz inconscientemente é muito importante. A respiração incorrecta durante o desporto pode afectar o seu desempenho. Isto porque a capacidade vital, o volume pulmonar máximo que pode ser inalado e exalado, é um importante indicador de desempenho, especialmente para esportes de resistência. Para não ficares sem fôlego de imediato – aí vêm boas notícias:

É por isso que vale a pena respirar bem durante o desporto.

A capacidade vital pode ser aumentada em até 20 por cento! Quanto melhor o seu corpo for fornecido com sangue e oxigénio, mais os seus órgãos, cérebro e músculos beneficiarão com isso. “Em repouso, a taxa de respiração é de cerca de 14 a 16 batimentos por minuto. São uns bons 15.000 litros de ar que entram e saem todos os dias”, explica o Prof. Harald Morr, presidente da Fundação Alemã do Pulmão (lungenaerzte-im-netz.de).

Sob esforço físico, o consumo de energia aumenta e com ele a necessidade de oxigénio, de modo que a frequência respiratória aumenta até quatro vezes. Uma musculatura respiratória treinada – por exemplo, através de desportos de resistência – pode lidar melhor com a tensão do que uma não treinada.

Neste artigo:

  • O que acontece no corpo quando se respira?
  • Há ferramentas que consigam respirar?
  • Respiração abdominal ou torácica?
  • Respirar correctamente durante o treino de musculação
  • A respiração certa ao correr
  • Técnica respiratória para nadar
  • Respiração durante o Yoga
  • Respirar bem na bicicleta

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O que acontece exactamente quando se respira?

O reflexo respiratório não é causado tanto pela falta de oxigênio, mas pelo fato de que o corpo tem que liberar ar usado contendo dióxido de carbono. Depois, o ar fresco e rico em oxigénio flui para os alvéolos enquanto se inspira. A necessidade de oxigénio do corpo pode ser satisfeita apenas pela respiração bucal. O nariz, porém, serve de órgão filtrante para a defesa contra infecções, pois aquece e limpa o ar que respiramos.

O ar flui das vias aéreas superiores através das vias aéreas inferiores através da laringe, traqueia e brônquios até aos pulmões. O ramo brônquico sai e termina nos menores sacos aéreos, os alvéolos. Estes permitem a troca gasosa de oxigénio, que entra no sangue, e de dióxido de carbono, que é removido do sangue. O oxigénio é transportado através dos glóbulos vermelhos para onde é necessário, de modo a que cada célula individual seja alimentada com energia.

Tiefes Durchatmen tut nicht nur gut, es versorgt den Körper mit frischer Energie Respirar fundo não só é bom para si, como também proporciona ao corpo uma energia fresca © Jacob Lund / Shutterstock.com

Há ferramentas que consigam respirar?

A nossa respiração acompanha-nos durante todo o dia, naturalmente. Ritmo e profundidade nem sempre são os mesmos, mudam de acordo com a carga. “A respiração é o melhor indicador fisiológico dos estados mentais”, diz a Dra. Neema Moraveji, que desenvolveu o Spire Fitness Tracker com base em pesquisas do Laboratório de Tecnologia Calmante da Universidade de Standford. A Spire registra seu padrão respiratório e mede quando você está concentrado, tenso ou relaxado.

Desta forma, ele o ajuda a estar mais consciente da sua respiração e sugere exercícios respiratórios ou meditação no aplicativo correspondente, se necessário. O rastreador também parece bastante elegante e pode ser usado de forma discreta com um clipe na cintura ou sutiã.

A respiração abdominal é sempre melhor do que a do peito?

Não importa como o faças, tens ar suficiente para viver. Mas se você deixasse o corpo decidir sozinho, a respiração relaxada iria automaticamente para o abdômen. Isto é mais eficaz porque o diafragma, o músculo respiratório mais importante, também é movido. Provoca até 80 por cento do volume respiratório. No entanto, muitas pessoas respiram para o tórax, porque o abdómen sai de forma pouco atraente.

O treino da respiração abdominal vale a pena, no entanto, porque o espaço de ar pode ser aumentado e o volume de respiração aumentado. Para isto, deita-se de costas e alguns livros de barriga para baixo. Inspire profundamente, para que os livros subam alto e caiam quando você expirar. Faça este exercício durante 3 a 5 minutos diários, e tente usar a respiração mais tarde enquanto anda ou corre. Já após um mês você pode aumentar a sua capacidade vital.

A respiração certa irá ajudá-lo a progredir em qualquer desporto e permitir-lhe-á respirar mais rapidamente e com mais calma depois. Mas qual respiração é a correcta para que desporto?

Mit kurzen, flachen Atemzügen beim Krafttraining raubst Du dir unnötig Energie. Com respirações curtas e superficiais durante o treino de musculação, você se rouba de energia desnecessária. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Respirar correctamente durante o treino de musculação

Quanto mais alto for o peso que você levantar com seus halteres, mais esforço significa para seus músculos. Muitos tendem a suster a respiração no momento do esforço – um reflexo perigoso! “Então há uma enorme pressão sobre os vasos, coração e pulmões”, sabe o Professor Morr. Mesmo com respiração pressurizada, ou seja, respiração curta e rasa, você se rouba desnecessariamente de energia no seu treino.

O ritmo da respiração e do movimento pode ser sincronizado, especialmente quando se treina com pesos. “Expira durante o esforço e inspira durante o alívio”, aconselha o pneumologista.

Os 4 melhores exercícios de halterofilismo para em casa Bevor du tief aus dem Bauch Luft holst, solltest du vollständig ausgeatmet haben. Antes de respirar fundo do estômago, você deveria ter exalado completamente. © Jacob Lund / Shutterstock.com

A técnica de respiração certa ao correr

Quer dizer: Ao correr, o seu ritmo de respiração deve corresponder à batida dos seus pés ou mesmo às batidas da música do seu leitor de MP3? Errado! Não desperdice energia concentrando-se em técnicas especiais de respiração – o corpo consegue o que precisa por si mesmo. Mas você pode apoiá-lo ao fazê-lo: Respire sempre fundo, de preferência do estômago. Mas isto só funciona se tiveres expirado conscientemente de antemão muito profundamente. Desta forma, também se previne as picadas laterais.

Porque se você não sofre de falta de oxigênio, uma cãibra do diafragma é menos provável. Não importa se você respira pelo nariz ou pela boca. Só importa em temperaturas abaixo de zero. “O ar frio faz os brônquios construírem, são menos eficientes”, diz Morr. Então é aconselhável respirar pelo nariz, porque o ar é tão quente.

 8 razões para finalmente correr Ein guter Tipp für eine erfolgreiche Schwimmsession ist der Dreierythmus. Uma boa dica para uma sessão de natação bem sucedida é o ritmo triplo. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Respire adequadamente ao nadar

Os nadadores de peito e costas lutam, no máximo, contra salpicos de água, mas respiram sobre a água sem problemas. Ao rastejar, as coisas ficam mais complicadas: na maioria das vezes a cabeça está debaixo de água, o que impede a respiração automática. É preciso habituar-se ao facto de não se poder respirar ar espontaneamente e em qualquer altura – e isto torna indispensável um ritmo respiratório regular.

Experimente um ritmo triplo: 3 movimentos de braços são seguidos por uma respiração; desta forma o seu fornecimento de oxigénio é garantido mesmo durante o esforço. Para fazer isto, vire a cabeça apenas ligeiramente para o lado para que a sua têmpora descanse na superfície da água. Isto não perturba o movimento geral.

Nadar melhor e, portanto, perder peso Im Yoga ist es viel wichtiger, dass Sie bei Ihrer Atmung bleiben als sich besonders stark zu verrenken No yoga, é muito mais importante ficar com a respiração do que deslocar o corpo © Jacob Lund / Shutterstock.com

A respiração certa no Yoga

Ioga activa significa respiração activa: um fluxo constante e controlado de respiração aguça a concentração no corpo e os seus limites. Os movimentos surgem destas respirações profundas, o ritmo faz parte do exercício, dependendo da direcção do yoga. A regra básica é: se você vem de respirações calmas e fluidas em curtas e agitadas, isso é uma clara indicação de muito esforço. Então, definitivamente, desce uma marcha.

Refocalize a sua respiração e concentre-se na força e alongamento, porque os músculos só funcionam eficientemente com golpes longos e profundos. “O rastreamento e a respiração como elemento de relaxamento são importantes”, diz Morr. O final de um exercício deve resultar em um sentimento corporal harmonioso.

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Eine gleichmäßige Atmung verhindert Seitenstechen. Je aufrechter der Sitz, desto freier die Atmung. Até a respiração impede as picadas laterais. Quanto mais erguido o assento, mais livre a respiração. © Loris de Lillo / Shutterstock.com

A técnica de respiração certa quando se anda de bicicleta

O que é uma vantagem para a aerodinâmica da sua bicicleta pode facilmente tornar-se uma desvantagem para a ingestão de oxigénio: Se você inclinar a parte superior do seu corpo demasiado para a frente, a respiração pode ser prejudicada. Enquanto você ainda está inalando ativamente, a exalação é em grande parte passiva – o que, em combinação com a sua posição, muitas vezes resulta em respiração rasa no peito.

“Devido à extrema curvatura do corpo, o peito é comprimido e o abdómen é apertado.” O especialista recomenda, portanto, aos iniciantes uma posição mais direita. Dica adicional: Durante um grande esforço, é melhor levar ar pela boca. Porque a abertura da boca é maior, a resistência é reduzida, os músculos são menos tensos e você acaba economizando energia.

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A respiração correcta no desporto não é uma ciência. Mas ajuda a tomar consciência do processo uma vez, para que a técnica de respiração correcta se torne uma segunda natureza. Porque quanto mais você executar, mais oxigénio o seu corpo precisa. Ao melhorar a sua técnica respiratória durante o desporto, o seu corpo será fornecido com oxigénio suficiente, durará mais tempo, poderá realmente dar o seu melhor e elevar-se acima de si.

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